Спортсмены с пеленок

Спорт сродни игре, но затраты сил тут серьезнее. Чем поить и кормить ребенка между тренировками? Как помочь ему восстановить силы?

Современные дети занимаются сегодня и физической культурой, включающей оздоровительные занятия в спортивных секциях, и серьезным спортом с ежедневными длительными тренировками. Задача родителей маленьких спортсменов — правильно их кормить и поить, чтобы нагрузки оказались им по силам и в радость.

 

Потому что без воды…

Знаете ли вы, дорогие родители, что и во время, и после тренировок ребенку нужно пить, хотя и понемногу, дробными порциями. Воду давайте бутилированную, без газа. Эти правила важно соблюдать, ведь у ребенка система регуляции водно-солевого обмена еще не совершенна и не полностью сбалансирована. Сердечно-сосудистая система тоже находится в состоянии непрерывной возрастной перестройки. ©Количество жидкости зависит от характера тренировок, пищи, возраста малыша, климатических условий. Потребность организма в воде определяется ее потерями, так как в норме существует равновесие между вводимой и выводимой жидкостью. О Избыточное питье вредно, оно увеличивает нагрузку на сердце и сосуды, усиливает потоотделение из-за потерь минеральных веществ, а именно они удерживают воду в тканях. Особенно вредно большое количество воды, выпитое за один прием. Нежелательно для спортсмена и бессистемное питье, оно снижает работоспособность.

Будьте осторожны с сахаром, медом и другими сладостями. Их избыток может усугубить обезвоживание при длительных нагрузках.

За 2-3 дня до соревнований рекомендуется поить ребенка без ограничений. Летом необходим еще и прием жидкости с микроэлементами и солями. Оптимально — это овощные соки из тыквы, моркови, арбуза, кабачка (можно с добавлением сока томатов, зелени укропа и стеблей сельдерея). ©Консервированные соки из концентратов для детей, занимающихся спортом, не подходят. Хорошо утоляют жажду кисловатые натуральные соки. Их полезно перед употреблением развести овсяным отваром.

Дети тяжелее переносят потери с потом микроэлементов, витаминов и минеральных солей. Нарушается работа жизненно важных органов, что ведет к переутомлению.

 

Ищем полезное

Повышенные физические, а иногда и нервно-эмоциональные нагрузки предъявляют особые требования к питанию ребенка.

В рационе малыша нет места колбасным изделиям, копченостям, супам, кашам и пюре из пакетиков и другим готовым к употреблению продуктам. Содержащиеся в них нитраты и нитриты известны своим неблагоприятным воздействием на организм, включая образование в крови метгемоглобина, что приводит к нарушению снабжения тканей кислородом.

При спортивных занятиях увеличиваются потребности организма в некоторых питательных веществах. Так, при занятиях циклическими видами спорта (велосипедисты, лыжники, бегуны) нарастает потребность в углеводах. Известно, что в первые 15-20 минут для получения энергии используется только глюкоза, но потом наступает очередь жиров. Необходимо увеличить в рационе количество полиненасыщенных жиров из семечек, кунжута, орехов, авокадо. Хороший источник полиненасыщенных жирных кислот — растительное масло. В скоростно-силовых видах спорта и в единоборствах в наибольшей степени возрастает потребность в витаминах и белках.

Белки. Важнейшее значение имеют животные белки (они есть в яйцах, мясе, рыбе, молоке и молочных продуктах). Аминокислотный состав белков неодинаков. Улучшить его можно с помощью сочетаний продуктов. Например, гречневую капту, в которой не хватает лизина, зато много цистеина и аргинина, полезно употреблять с молоком, в котором лизина много. Что включать в рацион ребенка 4-6 лет при ежедневных тренировках?

• 5-6 яиц в неделю, считая те, что добавляют в сырники, пудинги, котлеты.

• Мяса (в идеале — мякоти говядины) требуется 100-120 г в день.

• Мяса птицы (курица, индейка) достаточно 50-60 г в отварном виде.

• Рыбы (филе) — 150 г в неделю.

• Молока — 600-700 мл ежедневно.

• Творога — примерно 350 г в неделю.

• Сметаны- 100-150 г в неделю.

• Жиры. Биологическая ценность различных жиров неодинакова. Сливочное масло, натуральная сметана, сливки, жиры рыб, растительные масла содержат жирорастворимые витамины (А, D, Е, К, F). Этих витаминов нет в бараньем, говяжьем или свином жире, не говоря о жирах, в изобилии входящих в колбасные изделия, сырковую массу, кондитерские промышленные изделия.

• Ребенку-спортсмену сливочного масла (без растительных добавок) дают от 30 до 60 г в день, растительного — 7-15 г. Сливочное масло лучше добавлять кусочком в горячие блюда. А уж если бутерброд с маслом — то к горячему напитку.

• Растительное масло добавляют к овощам. К салатам- оливковое, подсолнечное. К фруктовым десертам — масло из виноградных косточек.

• Углеводы. Возрастающую потребность в углеводах, основных поставщиках энергии, удовлетворяют за счет цельных круп (в их оболочках концентрируются витамины группы В). Кашу, крупяные гарниры включайте в рацион спортсмена ежедневно, причем в один день в меню может быть и каша, и другое блюдо из крупы. Картофеля достаточно 200-400 г в день, овощей — чуть больше. Фрукты и ягоды можно не ограничивать.

Всегда учитывайте вкусы и желания ребенка, его возраст, вес, рост и рекомендации тренера.

 

Чем накормить?

Завтрак пусть будет достаточно калорийным и небольшим по объему. Оптимальный вариант- паровые котлеты или тефтели с овощным гарниром. Полезно добавить к мясному блюду по половинке авокадо или сладкого перца. Периодически готовьте паровой омлет (с овощами либо фаршированный мясом). К горячему напитку с молоком дайте хлеб с отрубями, масло и кусочек сыра.

Обед — это восстановление затраченной на тренировке энергии. Достаточная питательность (35 % суточной калорийности) сочетается с легкой усвояемостью. Детям 6-7 лет полезен питательный салат. Например, «Цезарь» с курицей и сухариками или салат из огурцов с яйцом. На первое предложите овощной суп на слизистом крупяном отваре с добавлением молока. Суп может быть и на мясном (курином, рыбном) бульоне. На второе подойдет творог со сметаной или творожный пудинг. Дополнит обед фруктовый десерт. Полдник — свежевыжатый сок или отвар плодов шиповника либо печеное яблоко с изюмом.

Ужин не должен обременять желудок. Главная цель — восстановить в организме белки и углеводные запасы. Полезна геркулесовая молочная каша с изюмом или черносливом, фруктовый плов. Как вариант — рыбная котлета с картофелем. Завершит вечернюю трапезу йогурт или кефир.

Во время двухчасового перерыва между тренировками кормите ребенка калорийно, но необременительно для пищеварения. Предложите суфле из грудки индейки и десерт из фруктов, можно с шоколадом. Достойный вариант — запеченные сырники с ягодами и взбитыми сливками.

Перед тренировкой исключаются продукты, вызывающие вздутие живота. Для спортсмена недопустимо даже небольшое повышение газообразования, ведь при этом дыхание становится g менее эффективным. Это непременно скажется на спортивных результатах.